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健身计划一周表

来源:广州舒华 阅读量:19587 上传时间:2018年04月20日 13:37:33

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导读:

健身计划一周表

周一:练胸和肱三头肌;

练胸的动作有平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸(针对下胸肌的宽握),哑铃飞鸟,以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸(针对肱三头肌的窄握)。


周二:练腿和肩膀(三角肌);

练腿的动作主要有深蹲,箭步蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举,哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟等等。


周三:练背和肱二头肌;

练背的动作有正握宽握引体向上,窄握反握引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船等动作。

肱二头肌的动作有反握窄握引体向上,杠铃弯举,哑铃弯举等动作。


周四:休息;

周五:练胸和肱三头肌;


周六:练背和肱二头肌;

周日:休息。


这个计划是一次锻炼两个部位,一周五练,比较适合初期和中期健身爱好者。

里面没有腹肌的锻炼计划,是因为腹肌可以每天都练,所以可以一周挑选几天,在训练末尾锻炼腹肌,不必单独拿一天的时间去锻炼。

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