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【图解】哑铃锻炼方法大全,从菜鸟到达人就5分钟

发布时间:2017/06/22 作者:健身教练--迪feng

一、哑铃的锻炼方法之哑铃的简介:

哑铃是一种能够增强肌肉力量的简单器材。因为锻炼效果显著,备受广大健身爱好者的青睐。主要用于肌力训练、肌肉复合动作训练,只因练习时无声响, 得名“哑铃”。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.45干克)等。重哑铃的重量有10、15、20、 25、30干克等。练习哑铃,可以增强肌肉耐力,起到很好的修饰肌肉线条作用。而经常使用重量偏大的哑铃训练,可以增加肌力,强壮肌纤维,从而使得肌肉结实。女性练习哑铃可以使双臂及腰身更为纤细,原理是练习哑铃可以锻炼上肢肌肉以及腰、腹部肌肉。手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等动作还可以锻炼下肢肌肉。其实哑铃的好处还有很多,哑铃可谓是最为廉价、最为低碳、且效果最为显著的减肥方法!

二、哑铃的锻炼方法之注意事项:

  • 最好在健身教练的指导下选择适合自己的哑铃,女性和男性的身体构造和承受能力都大有不同,一定要量力而为,适合自己的才是最好的。
  • 一定要以正确的握法握紧哑铃后再进行相关的哑铃练习,否则容易中途滑铃而对身体造成不必要的伤害。
  • 在进行力量训练时,人的肌肉处于一种高度张紧的状态,对身体的柔韧性和灵活性要求极高,如果在运动之前没有进行适当的肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉伤和身体疲劳。力量训练经常会运动到身体肌肉群,运动前对这些肌肉群进行有效拉伸,不但能提升你的运动效果,还能减少在运动中的肌肉损伤。

三、哑铃的锻炼方法图解之哑铃的正确握法演示  

哑铃的锻炼方法图解
  简握:                            空握:                               锁握:                         
                握住哑铃,拇指在四个     握住哑铃, 五个手指头          握住哑铃 ,食指将拇指扣压住 
手指上方                      在同一侧                                          
哑铃的锻炼方法图解
正握:                                   反握:                                     正反握:                       
                                                                                  握住哑铃,掌心朝前       握住哑铃,掌心朝后                握住哑铃,  一手掌心朝前, 一手掌心朝后                                     
                                                                         

四、哑铃的锻炼方法图解


01.哑铃的锻炼方法图解--修炼玉臂:哑铃体前双臂弯举


练习组数:3~5组
10~15次/组

哑铃的锻炼方法图解
 
步骤1:站立,双腿打开,与肩 同宽,身体保持直立,肩膀自然 下沉,双臂肘关节贴住身体两 侧’手持哑铃且掌心向前。
步骤2:保持站姿,双手持哑铃在体前向上弯举,关节角度呈90°
双手侧面观:手肘弯曲角度呈90°后,保持1~2秒,控制匀速落下。
塑身魔效:
1.练习此动作能够有效锻炼,收紧手臂前侧肌肉,快速减掉手臂多余脂肪。
2.此动作能很好地增强手臂外形,让手臂线条变得紧实
注意事项:整个动作过程中都要保持腰、背挺直;注意发力弯举时,呼气。放松控制下落时,吸气。


02.哑铃的锻炼方法图解--打造美人肩:哑铃前侧平举

练习组数:3~5组
10~15次/组
哑铃的锻炼方法图解
步骤1:分腿站立,双手持铃做前平举。保持手臂伸直,腰背挺直,掌心朝下。
步骤2:站姿不变,双手带动哑铃向身体两侧打直伸平,保持1~2秒后控制匀速落下。双臂侧平举,直至与地面平行。
塑身魔效:
1. 此动作可以锻炼肩部三角肌,消除多余脂肪,使肩膀呈现漂亮的曲线, 让你的肩部看起来更富有弹性。
2. 此动作还能消除 “五十肩”等病症
注意事项:
注意练习时不要耸肩,保持肩部下沉, 挺胸,腰背挺直;在发力将哑铃举起时,呼气;在控制落 下时,吸气。

03.哑铃的锻炼方法图解--紧实肩背:哑铃站姿划船

练习组数:每次3~5组
10~15次/组
难易程度:★★★

哑铃的锻炼方法图解
步骤1:站姿,双腿微微弯曲,上半身保持直立,双手紧握哑铃,掌心朝上,双臂直伸于身体前方。
步骤2:发力时将双臂向身后拉起,想象自己在做划船动作,手肘弯曲 至呈90°,膝盖不要超过脚尖位置。
背面观:大臂夹紧背 部,感受背部肌肉的收缩和放松。
塑身魔效: 站姿划船拉伸了背部肌肉,让背部由上到下都变得紧实、有弹性;提高背部肌肉含量的比例,让背部线条更加柔和。
注意事项: 腿弯曲时,膝盖不要 超过脚尖位置;保持腰部挺直,臀部向后微坐的姿势

04.哑铃的锻炼方法图解--秀出性感美背:单臂俯身飞鸟

练习组数:每次3~5组
10~15次/组
哑铃的锻炼方法图解

 
步骤1:俯身站立,双脚打开比肩略宽,双膝微弯,右 手紧握一只哑铃,右手手臂微弯放于体前,左手扶住左边膝盖,稳住身体重心,头部抬起高于心脏位置。
步骤2:保持俯身姿势不变,背部发力,将 持铃手臂向体侧举起到与背部保持水平位置,保持1~ 2秒后控制匀速还原。
侧面观:双膝微微弯曲,背部保持在一条直线上。
塑身魔效:
1. 此动作主要锻炼背部中束肌肉,能减去背部囤积的脂肪,加强背部内侧肌肉力量,有效保护胸椎。
2. 练习此动作能活动背部,加速背部血液循环, 改善背部新陈代谢
注意事项:锻炼时应主动感觉肩胛骨的收缩,动作还原时避免出现含胸弓背细象,始终保持腰背挺直;发力打开做飞鸟式时, 呼气;控制哑铃下落还原时,吸气

05.哑铃的锻炼方法图解--变身“小腰精”:跷二郎腿腹斜练习

练习组数:每次3~5组
10~15次/组
哑铃的锻炼方法图解
步骤1:平躺仰卧,双腿屈膝后将右脚跷 二郎腿置于左膝,双手持铃置于胸前,腰背贴紧地面,小腹微收
步骤2:肩、背抬离地面,身 体其他部位保持不变。
步骤3:将身体抬起后,向右边旋转,使左手肘关节接触右膝, 在动作过程中注意收紧腹部
塑身魔效:
1. 此动作能有效锻炼腹部肌肉,消除腹部深层脂肪,让 “游泳圈”消失不见。
2. 此动作还能锻炼到你的臀部,让你的臀部更加有型
注意事項:
1. 整套动作始终保持小腹微 收,让腹部有紧张感,以达到较好地减去腹部赘肉的效果。
2. 在运动时,手肘一定要尽量触碰到膝盖,同时抬起的脚不能向内扭动,使腰、腹以及背部肌肉得到很好的拉伸。

06.哑铃的锻炼方法图解--打造平坦小腹:持哑铃两头起

练习组数:每次3~5组
10~15次/组
哑铃的锻炼方法图解
步骤1:平躺仰卧,双手扶握哑铃越过头顶平放于地 面,双腿并拢伸直,小腹微收。
步骤2:双腿并拢抬起,同 时双手也微微抬起,腰背与臀部始终贴合地面。
步骤3:双腿和双臂尽可能抬高,只留后腰贴地,感受运动对腹部带来的挤压。
塑身魔效:
1. 此动作有助于锻炼 腰腹力量,缓解腹部 肌肉松弛,紧致腰腹 肌肤。
2. 此动作还对腰椎进行很好地拉伸,有助 于防止腰椎变形和缓解腰部酸胀等症状
注意事项:尽可能抬高双腿, 切忌东倒西歪, 锻炼效果; 在运动时,快慢适中,保证腰腹肌肉的紧张感。

07.哑铃的锻炼方法图解--雕塑下半身曲线:哑铃分腿深蹲

练习组数:每次3~5组
10~15次/组
哑铃的锻炼方法图解
步骤1:两腿跨开站立,两脚外开, 双手握铃垂放在身体前侧,腰背挺直,小腹微微收紧,目视前方。
步骤2:屈膝下蹲,腰背保持在一 条直线上,身体前倾;双手仍然握铃置于身前,目视前方。
塑身魔效:
1. 此动作均匀地锻炼到 了大小腿,促进腿部血液循环,有助于缓解静脉曲张。
2. 此动作对臀大肌有很好的锻炼效果,能够快速燃烧臀部脂肪,防止臀部下垂,提升臀部曲线。
注意事项:下蹲时,注意上身前倾,这样有利于大腿、臀部达到更好的塑形效果;尽量向后下蹲,双膝位置不要超过脚尖

五.哑铃的锻炼方法图解--力量训练前后的拉伸动作

哑铃的锻炼方法图解
步骤1:站姿,身体不动,双肩上提,每次约5秒左右。 
步骤2:额头贴在手背上,左腿屈膝,右腿伸直,控制身体尽量前倾,保持脚掌平贴地面,双脚稍微内收。保持15秒左右,换另一侧练习。
步骤3:站姿,右臂上抬,左手自然抱住右肘,下压。保持 10 ~ 15秒,换另一侧练习。
哑铃的锻炼方法图解

步骤4:站姿,双手放于后腰处,向前轻推,保持10〜15秒。
步骤5:站姿,双手叉腰,转腰 , 至图示处, 保持5〜15秒
步骤6:双手十指交叉,手掌上翻,双臂向头顶拉伸。保持15秒
哑铃的锻炼方法图解

步骤7:仰躺,右腿搭在左腿之上向下压,拉伸侧腰部。保持5~ 15秒。
步骤8:侧卧,右腿伸直,左腿弯曲。 左手握住左脚,保持10秒。
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