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健康享“瘦”的运动营养餐

发布时间:2016/11/22 作者:健身教练-晓丹
运动营养

▲健身运动营养与蛋白质营养

蛋白质由20种基本的氛基酸组成,其中有9种氧基酸是人体自身无法合成、一定得在食物里面摄取到的,称为必需氨基酸。可将蛋白质分为全值蛋白(含九种人体必备的氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或所含量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同种类的植物蛋白相互结合,可增强植物蛋白的利用率。进行健身运动的人群对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素,一般来说增肌期蛋白质的需要量应增加到每天每千克体重1.6克以上,减脂期蛋白质的需求量应增加到2克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多,肌肉就会长得越多,因此过多地摄入蛋白质,有的甚至达到每天每干克体重3克以上,这不仅容易导致热量过剩,引起体脂增加,也易造成机体脱水和体液酸化,增加钙的流失,产生疲劳,运动后身体不易恢复,同时加重身体的代谢负担,有损健康。另一方面,健美运动员对蛋白质的需求量较多,所以健美运动员需食用蛋白类补剂,但如果仅靠食物获取,往往会导致脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些补剂如谷氨醜胺、鸟氨酸等还有特殊的作用,这些是普通食物所没有的。

▲健身运动营养与碳水化合物(糖)营养

根据糖链的长短可将糖分为:单糖、低聚糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等, 它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物。低聚糖包括蔗糖、麦芽糖等。多糖包括淀粉、纤维素和糖原,来源于各种主食、豆类、块根类食物。
碳水化合物的供能特点:产能快,耗氧低,缺氧时可通过无 氧酵解供能,代谢产物为二氧化碳和水,对身体无害,可提高肌 酸的利用率,还可提高机体的免疫功能。
补充方法:运动前2 ~ 3小时,进食低脂、高碳水化合物;运 动前即刻补充120 ~ 250毫升的运动饮料,运动中每隔15 ~ 20 分钟补充120〜250毫升运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的 最佳时间,同时也是肌肉吸收其他营养物质的最好时间,应尽早补充50克碳水化合物,然后每2小时再补充1次,至4小时已 补充150克。值得提醒的是,运动饮料的含糖浓度以5% ~ 10% 为宜;对于减脂的运动者来说,运动前即刻补糖将减少运动中脂肪的分解;补糖注意与补水、补电解质相结合。
关于补糖的几点建议:充分利用运动后补糖的最佳时机;除了运动前、中、后,尽量减少在其他时间食用加工过的糖,而改用富含膳食纤维的食物;最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。

▲健身运动营养与脂肪营养

脂肪分为:甘油三脂、胆固醇、磷酯。其中甘油三脂是能量储存的一种形式,对于任何 人来说都是需要限制摄入的营养素,过多摄入不仅会引起肥胖,而且会使机体产生过量胆固 醇,可能影响心血管系统的健康。
甘油三脂含三个脂肪酸,根据脂肪酸的化学结构不同,脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱 和脂肪酸,其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸,具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易 造成必需脂肪酸和维生素E的缺乏,并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸来源于动物 脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等;不饱和脂肪酸来源于各种植物油、坚果类、某些海 产品。膳食的脂肪热量不应超过摄入的总热量的20%,其中饱和脂肪 为5%、单不饱和脂肪酸为8%、多不饱和脂肪酸为7%,一切都为了保持理想的体脂。脂肪只在有氧时才能功能!脂肪只在有氧时候才能起到供能作用。
运动时,血糖和肌糖原优先供能,运动20 ~ 40分钟后,肌肉才能最大程度地利用脂肪。 强度不用的运动,脂肪能燃烧的热量也不同,功能的比例也不同。比如,以最大心率的50%的强度运动时,每 分钟燃烧29干焦的能量,其中90%的能量来源于脂肪以最大心率的75%的强度运动时, 每分钟燃烧58干焦的能量,其中60%来源于脂肪。

▲健身运动营养与水

成年人60%的体重为水分,它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升的水,健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要,而且有助于增肌、减脂。当体 液丟失大于体重的2%时,运动能力下降10%〜15%;当体液丟失大于体重的5%时, 运动能力则下降20% ~ 30%。补充方法运动前1〜2小时,补充250 ~ 500毫升的液体, 运动前即刻补充125 ~ 250毫升的液体;运动中每隔15 ~ 20分钟补充120 ~ 250毫升 液体;运动后体重丟失多少,则补充多少液体。不要运动至口渴了才补充液体,更不要只喝 白开水,因为白开水会加快体内水及其他营养素的丟失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、 茶、咖啡、啤酒来补水,最好饮用运动饮料,不仅补水,还能补糖、维生素和电解质。
运动营养

▲健身运动营养中常见的错误做法

在健身运动中往往人们会有些不正确的饮食做法,如:一心只想着蛋白质,过分注重,导致摄入过多的高蛋白的食物;容易忽略了碳水化合物在饮食中的主要性,主食的摄入偏少;还有每餐的热量分配不恰当,早餐吃得少而晚餐吃得多;
这些都是错误的饮食方法,正确的运动营养做法如下:

♦饮食营养规则

不管是运动前还是运动后,都需要遵循一定的饮食规则,才可能获得最大程度的收获。
♦运动前饮食功能
补充营养与能量,安定肠道和胃,提供水分,让身体有“准备运动”的自觉。

♦运动前饮食营养规则

1. 正常餐:运动之前3 ~ 4小时;
2. 轻食:运动之前2〜3小时;
3. 点心:运动之前1小时;
4. 少量甜食或高升糖指数食物:运动之前5 ~ 10分钟。

♦运动后饮食营养功能

除了充饥的目的,还能补充流失的水分和电解质;补充消耗的肝糖;修复受伤的肌肉和组织。

♦运动后饮食营养规则

1. 立即暍水;
2. 迅速补充糖类;
3. 减重者别在运动后1小时内吃东西。

▲膳食金字塔

运动营养

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