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追随健身计划一周表,让您轻松瘦下10斤

发布时间:2017/06/22 作者:admin
如今坐在单位作业的人不断增加了,可是人们的身体健康指数却严峻受到影响,因而不断增加的人开始重视自个的身体健康,侧重运动健身的常识。刚开始许多兄弟姐妹都是不知道怎么去健身的,健身方案的制定是健身很关键的一部分,小舒在这里跟您共享我的健身计划一周表,让您再也不是那个盲目无方针的健身者,一个月复原您健康身体!提到健身必定少不了健身器材,健身器材有哪些呢?在这里我就不一一列举了,我的周方案中只需简简单单的哑铃就行。
哑铃

周一:锻炼

斜卧哑铃拉伸:3组*10个
侧卧在哑铃凳或是其他的凳上,双手举哑铃,一上一下的提拉,每次3组每组10个。哑铃拉伸可以使我们更快的呈现运动状态,增加我们人体肌肉的活性,这样我们不容易受伤。
负重哑铃深蹲:4组*10个
保持小腿直立不动,手臂伸直,一手一哑铃,向下深蹲,每次4组每组10个。负重深蹲激发我们的腿部力量,提拉我们的臀部线条,塑造火辣身材。
坐姿哑铃替换弯举:4组*10个 
坐在哑铃凳或是其他的凳上,双脚着地,一手一哑铃,分别向上举,每次4组每组10个。增加手臂力量,锻炼二头肌和前臂肌,让我们的手臂更加有力量。
仰卧哑铃上斜卧推:3组*10个
坐在哑铃凳或是其他的凳上,双脚着地,身体微微向后仰,一手一哑铃,慢慢向上推,每次3组每组10个。增强手臂力量。
仰卧哑铃

周二:休息
周三:锻炼

哑铃推肩:3组*15个
坐在哑铃凳或是其他的凳上,双脚着地,一手一哑铃,向上举,每次3组每组15个。推肩可以排酸,一整天工作回家的酸痛都给排出,从而放松全身。
俯身单臂哑铃划船:3组*15个
附身单臂拿哑铃,划船式举哑铃,手臂一伸一曲,每次3组每组15个。俯身划船可以强化我们的背阔肌,增强肌肉力量。
直立哑铃侧平举:3组*15个 
身体保持直立,一手一哑铃,向侧面平举,每次3组每组15个。有效锻炼三角肌,令手臂更加性感又魅力!
负重哑铃直腿硬拉:4组*15个
保持小腿直立不动,手臂伸直,一手一哑铃,腰一弯一直,整过程保持手臂伸直,每次4组每组15个。塑造美腿直腿。
哑铃硬拉

周四:休息
周五:锻炼

坐姿哑铃弯举:3组*20个
坐在哑铃凳或是其他的凳上,双脚着地,一手一哑铃,手臂弯举哑铃,向上举,每次3组每组20个。锻炼手臂部力量,炼出二头肌。
仰卧上斜哑铃卧推:3组*20个 
坐在哑铃凳或是其他的凳上,双脚着地,身体微微向后仰,一手一哑铃,慢慢向上推,每次3组每组20个。强化背阔肌,提拉身形,塑造优美小蛮腰。
仰卧卷腹:4组*20个 
双手向后抱头,坐仰卧起做,每次4组每组20个.。锻炼腹肌,提升腰腹力量。
哑铃箭步蹲:3组*20个
一手一哑铃,手臂伸直,脚一前一后成箭步深蹲,每次3组每组20个。这个需要用到的是人体整个肌群,是一个整体的训练,能够锻炼我们的髋关节和膝关节的柔韧性。
箭步深蹲

周六(单周):休息
周六(双周):练习健身舞,半小时

健身舞的品种多样,每个人都可以选择自己喜欢的舞种,初学者可以选简单的广场舞练习,有一定的舞蹈基础的呢可以选民族舞或是健身馆里的健美舞蹈。

周日(单周):有氧慢跑,半小时

因为人正常走路速度为3-5km/h,所以以6-8km/h的速度慢跑是最佳的有氧慢跑运动(因为我家里有部健身的舒华跑步机,它的控制面板能够显示我运动时的速度、心率等数据,我觉得特别的方便好用、更安全,建议您也可以买台跑步机来跑步)。

周日(双周):休息


不要以为这只是个小小的哑铃,只要您能根据小舒提供的方法、姿势坚持健身一个月,不但能感觉自身的身体素质提高了,不再会无缘无故的感觉头晕、头痛、记忆力下降或是失眠、易躁;您还会发现自己体重也会正常下降5-10斤,轻松让您瘦下来。更加详细的教程可以参考哑铃锻炼方法哦!如果觉得单是哑铃锻炼很枯燥,可以偶尔跳跳健身球操哦!每天一锻炼,好身材赖上我smiley
您还在等什么?人人都在健身,您也赶紧买个哑铃,在家轻松健身吧!
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