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练就“S”曲线的星级健身计划

发布时间:2016/11/23 作者:admin
作为初学者,有一个科学的塑身指导是非常必要的。首先我要指出的一点是:从健身初始你最好就要培养自己良好的生活习惯,要多喝水、多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食、 熬夜通宵、不吃早餐,因为既然你选择了塑身,也就是选择了一种积极健康的生活方式, 所以就要抛弃那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!
一个完整的健身方案应当包含饮食、训练、睡眠三个方面。

一、训练目标

通过运动来改善自己的身体状况,减去赘肉,提高心肺功能,增强体质。在锻炼 的过程当中,适应期是非常重要的。在这个期间里,你要开始慢慢适应锻炼的频率, 并且将锻炼养成习惯,不要因为一时冲动或者一时兴奋而锻炼。同时,我在这个时期 里会教你如何锻炼,如何使用适合初期锻炼的人的运动器械,还有适合你一个人的训 练方法。就像学习外语一样,要从最基础开始,如果基础没有打好,以后的学习也会 有差异。
健身计划-减赘肉

二、练习安排

对自己的身体状况有更深的了解。
熟悉各种器械的使用方法。
提高身体对运动的整体感觉。
适应训练模式(时间、频率、强度、种类)。
每次锻炼开始时用5〜10分钟做有氧热身;中间是40 ~ 50分钟的力量训练; 最后用5 ~ 10分钟拉伸放松。
适应初期1周训练2次,以后1周训练3次,隔天进行,每次1小时左右。 练全身各个部位的动作,一个动作3组,每组8 ~ 12次,动作与动作之间间隔2 分钟,组与组之间间隔30 ~ 60秒。
发力时,呼气;放松时,吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量的方式来使 肌肉的适应能力增大,增加对训练产生的反应。使用自由调节重量的器械进行训练, 可以使更多的肌肉都能参与到运动中去,这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力, 避免借力现象。
健身计划-有氧热身

三、饮食安排

少吃多餐,适量多摄入蛋类、奶制品、肉类。每曰食谱为:适量的蛋白质、较少 的脂肪、高含量的碳水化合物,三种主要营养素的比例应为25 : 20 : 55左右。馒头、 面条、米饭等主食以及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可以作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为 主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。若经济条件允许,还可以补充乳清 蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
健身计划-饮食安排

四、睡眠安排

每天尽量保证8小时充足睡眠,中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量 安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处于最佳状态。

第一周逐渐熟悉健身的“味道”,当然少不了热门的有氧运动!

五、有氧操

第一周里我们可以做一些适量的有氧操来调节身体,让自己的身体适应运动状态。 有氧操练习的频率无需过高,一般在第一周里练习3次,每次12分钟左右即可。
健身计划-有氧操

六、有氧慢跑

第一周可以选择进行一些慢跑运动,让自己的身体进入运动状态。
如果有条件,可以选择到户外慢跑,呼吸新鲜空气。
如果家中或者附近健身房中有跑步机等器械,也可以在跑步机上运动。在使用跑步机 时,一定要注意换上轻便的跑鞋,不能光脚锻炼。另外,在第一周里,我们跑步的频率不 要过高,时间不要过长,以一次30分钟为宜。
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七、健身计划减肥小贴士

1.早餐一定要吃得好、吃得饱,午餐要吃得精,注意营养,晚餐一定要控制。
2.餐前半杯水或一碗汤会让你的胃更早产生饱足感,有助于你少吃。
3.吃完后半小时内不要坐下,站一站、走一走脂肪才不会在腰间积累。
4.只要摄入的热量少于你支出的热量,你肯定能慢慢瘦下来。
5.健康永远是第一位的,不要片面追求瘦,不要盲目地使用一些极端的减肥方法, 要找到适合自己的训练方法。
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